- Pemanasan (warning up)
Gerakan pemanasan penting untuk dilakukan sebelum memulai latihan. Pemanasan berfungsi untuk memudahkan tubuh dalam melakukan gerakan-gerakan latihan (tidak kaku), juga melancarkan peredaran darah.
Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan sebagai pemanasan yaitu berlari-lari kecil, berjongkok dengan bertumpu pada tumit, mencium lutut dengan membungkukkan badan, dan membuat lingkaran dengan sendi bahu. Gerakan-gerakan tersebut melenturkan badan pada otot-otot tertentu sehingga kita tidak mengalami kesulitan dalam latihan.
2. Latihan kelincahan
Latihan kelincahan adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan ketangkasan dalam bergerak. Latihan ini biasanya melibatkan gerakan-gerakan yang dilakukan secara berubah-ubah. Contoh dari latihan kelincahan adalah lari kesamping kiri dan kanan, dan lari berbelok-belok .
Beberapa alat dapat kita gunakan dalam melakukan latihan kelincahan yang lebih beragam. Alat-alat tersebut di antaranya adalah sebuah bola sepak yang di lompati, ting, patok untuk latihan lari belok-belok, dan lari ke samping kiri dan kanan (zigzag ).
3. Latihan kekuatan otot
Untuk melatih kekuatan otot lengan, terdapat beberapa macam gerakan yang bisa kita lakukan. Gerakan-gerakan tersebut di antaranya push-up, pull up, dan berjalan dengan tangan sedangkan kaki di atas. Tujuan dari latihan otot lengan adalah membentuk dan mengembangkan kekuatan lengan dan bahu, terutama pada otot bisep dan trisep. Agar hasilnya optimal, lakukan latihan secara berulang-ulang.
Sementara itu, kekuatan otot perut dan punggung dapat di latih dengan melakukan gerakan-gerakan seperti sit up dan back up. Sama halnya dengan latihan otot lengan, latihan ini pun harus dilakukan berulang-ulang agar manfaat nya benar-benar terasa. Maka, mulailah melakukan gerakan-gerakan tersebut secara rutin agar tubuh menjadi lebih sehat dan kuat.
4. Latihan ketepatan
Ketepatan adalah suatu gerakan yang menuju suatu sasaran yang di ukur dengan gerakan melempar bola medicine dan target sasaran. Latihan ketepatan dapat di lakukan dengan gerakan melempar bola medicine dan meloncat sambil tangan meraih sasaran yang menggantung.
5. Latihan daya tahan
Daya tahan (endurance) adalah melakukan gerakan berulang-ulang dengan tempo yang cukup lama. Latihan daya tahan sangat baik untuk memperbaiki dan berpengaruh pada sistem cardiovascular yang meliputi jantung, paru-paru, dan peredaran darah. Latihan akan bermanfaat apabila di laksnakan dengan baik dan benar sehingga ada pengaruhnya terhadap perkembangan kesegaran jasmani. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan di antaranya loncat tali (skipping), naik turun tangga, dan lari 2,4 km.
Setiap latihan daya tahan mempunyai sasaran tersendiri. Misalnya, latihan yang bersifat aerobik seperti lari dab bersepeda jarak jauh berfungsi untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Sedangkan latihan yang berfungsi melatih daya tahan otot adalah gerakan-gerakan yang memfokuskan pada sebuah otot dan melakukan dalam waktu yang lama secara berulang-ulang. Misalnya, latihan angkat beban untuk melatih daya tahan otot bisep .
Sekian, semoga bermanfaat. :)
